¡Sabemos que tienes poco tiempo, que quieres aprender con algo sencillo, con poco material y seguro!

Somos Boticaria García, PhD y Javier Butragueño, PhD y hemos creado este espacio donde crecer desde el compromiso personal, sintiéndote acompañada desde el respeto y la empatía.

Tris Tras 40+

Más de 40 ejercicios de fuerza con bandas de resistencia y tu propio peso, para que puedas empezar a entrenar en casa desde 0.

Una progresión por niveles que te ayudará a comenzar de manera seguro y sencilla, pero sobre todo disfrutando del movimiento.

¡Quiero entrenar en un TRIS!

10-20 minutos

Sabemos que tienes poco tiempo, por eso son circuitos sencillos.

Triconsejos

Tres consejos para que corrijas la técnica de cada ejercicio.

Triadvisor

Tres advertencias para que no haya riesgo de lesión.

Progresión

4 Semanas adaptadas y una progresión.

Entrena en cualquier dispositivo.

Nos adaptamos a tus necesidades.

Puedes usar nuestros programas en cualquier lugar, en cualquier dispositivo y en cualquier momento.

Tú decides. Usa tus gomas, aprende a entrenar y disfruta del movimiento.

¿Qué es el Tris Tras?

El Tris Tras es una forma de entrenamiento que significa. Tren Inferior, Tren Superior (TRIS) y Trabajo de Abdomen (TRAS).

Intentamos mostrar que en un TRIS puedes hacer el ejercicio (10-20 min) y jugamos con esta frase para motivarte, pero realmente son trabajo full body (cuerpo completo) que te ayudarán a mejorar tu salud, la capacidad cardiovascular y la fuerza. Además, nos basamos en muchas investigaciones que ya han mostrado resultados en este sentido.

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Benito, P. J., Alvarez-Sánchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., Cupeiro, R., ... & PRONAF Study Group. (2016). Cardiovascular fitness and energy expenditure response during a combined aerobic and circuit weight training protocol. PloS one, 11(11), e0164349.

Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., ... & PRONAF Study Group. (2020). Strength plus endurance training and individualized diet reduce fat mass in overweight subjects: A randomized clinical trial. International journal of environmental research and public health, 17(7), 2596.

¿Esto es para mí?

Si no tienes mucho tiempo, quieres aprender de manera sencilla, fácil, con los TRICONSEJOS para cada ejercicio y los TRIADVISOR para evitar lesiones... Sí, esto es para ti.

Si eres de las que vas 5 veces al gimnasio y tienes una rutina de fuerza consolidada de manera regular, es mejor que sigas en esa línea. Este programa está pensado para aquellas personas Que no saben cómo empezar, o que hayan empezado por su cuenta y no están seguras de la técnica y quieran mejorar con seguridad, de mano de alguien conocido. Sin pensar en peso, ni antes o después, sino en mejorar la condición física, disfrutar del ejercicio y aprender.

Tampoco es para ti si tienes contraindicaciones graves, en ese caso te recomendamos un especialista que te pueda ayudar de manera presencial o controlada.

Revisa estos links:
https://www.objetivomejorartusalud.com/par-q

https://www.objetivomejorartusalud.com/contraindicaciones-core

¿Esto es una suscripción? ¿Cómo funciona?

Esto funciona de la siguiente manera. Hemos preparado 8 sesiones de entrenamiento para que puedas hacer 2 cada semana en el TRIS TRAS. En un mes queremos que aprendas 40 ejercicios sencillos con gomas o tu propio peso corporal.

En el SUPER TRAS, hemos preparado una progresión del CORE de 4 semanas que podrás hacer con las recomendaciones que damos en los vídeos.

Eso lo podrás repetir cuándo quieras y dónde quieras. Eso es lo bueno.

El programa puedes verlo durante 1 año, ya que tendremos además 4 sesiones de consulta en vivo para que nos puedas preguntar, pero en ese año debes tener los conocimientos y conocer los ejercicios que te proponemos.

Si tengo problemas de suelo pélvico ¿puedo hacerlo?

Sí, puedes hacerlo.

En el caso que tengas problemas de incontinencia o suelo pélvico algo más severo, te recomendamos que vayas primero a algún profesional especializado, pero recuerda que te daremos alternativas en las sesiones de consulta, que los pesos no serán elevados ni muy intensos, estamos aprendiendo. No vamos a hacer powerlifting ni halterofilia, tampoco haremos Crosstraining de Alta Intensidad ni horas y horas de carrera.

De hecho, te vendrá genial entrenar como te proponemos y te avisaremos en cada vídeo en el que haya algún ejercicio que no puedas hacer o que tendrías que tener algo más de cuidado.

Por otro lado, en el SUPER TRAS, recomendamos que leas las contraindicaciones y que si tienes un problema severo de prolapsos vayas a alguien de manera supervisada que te pueda ayudar.

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Menezes, E. C., Porto, R. M., do Rosário Iwersen, B. P., Fank, F., da Silva Pereira, F., & Mazo, G. Z. (2024). Acute and chronic effect of resistance training on pelvic floor muscle morphology and function in older women: a clinical trial. Movement & Sport Sciences-Science & Motricité, 124(2), 1-11.

García, I. R., Ratto, L. B., & Frau, S. K. (2018). Rehabilitación del suelo pélvico femenino: práctica clínica basada en la evidencia. Editorial Médica Panamericana.

¿Necesito mucho tiempo para entrenar?

No. Sabemos que la falta de tiempo es una de las barreras más comunes para hacer ejercicio y por eso te proponemos entrenamientos desde los 10 al inicio del programa a los 20 min al terminar.

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Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: a narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 52(3), 463-479.

Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.

Contraindicaciones para la práctica de ejercicio físico y CORE

existen algunos casos puntuales en los que la práctica de ejercicio podría suponer problemas para la salud.

Estas contraindicaciones pueden ser condiciones médicas permanentes o situaciones temporales, como un episodio de hipertensión descontrolada o una lesión musculoesquelética te la hemos explicado en un vídeo, pero te recordamos que en estos casos, no se recomienda continuar con el programa de entrenamiento tal y como está establecido.

Necesitas un profesional que te asesore personalmente. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda evitar el ejercicio en las siguientes situaciones:

Enfermedad Cardiovascular Inestable:

Angina inestable.
Arritmias cardíacas no controladas.
Insuficiencia cardíaca descompensada.

Enfermedades Agudas o Infecciones Graves:

Miocarditis o pericarditis aguda.
Infecciones sistémicas con fiebre.

Hipertensión No Controlada:

Presión arterial severamente alta, especialmente si está sin tratamiento.

Problemas Respiratorios Graves:

Enfermedades pulmonares descontroladas, como asma severa o EPOC.

Enfermedades Metabólicas Agudas:

Diabetes mellitus no controlada.

Embarazo en Situaciones de Riesgo:

Condiciones en las que el ejercicio podría poner en peligro al feto o a la madre.

Trastornos Neurológicos Severos:

Epilepsia no controlada.
Trastornos que afecten gravemente la coordinación o el equilibrio.

Problemas Ortopédicos Agudos:

Lesiones recientes que podrían agravarse con el ejercicio.

Nota Importante: Si crees que puedes tener alguna de estas condiciones y tienes dudas sobre si es adecuado realizar este programa de ejercicio, por favor ponte en contacto con nosotros para evaluar tu situación.

American College of Sports Medicine. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (9th ed.). Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health.