Beneficios del ejercicio físico. Algo más que un estilo de vida

La inactividad física no solo pone en riesgo la salud de la mujer durante la menopausia, sino que también aumenta los problemas de esta. Existe evidencia suficiente para vincular el ejercicio físico (EF) habitual con un mejor estado en numerosos indicadores de salud y una mejor calidad de vida, con la prevención y tratamiento de las dolencias que suelen presentarse a partir de la edad adulta.

Es decir, el ejercicio físico es algo más que un estilo de vida y constituye una herramienta para ganar y mantener la salud durante algo que nos ocurre a todos, envejecer. Hace unos años, un panel de expertos de varias sociedades científicas españolas relacionadas con el ejercicio físico y la menopausia se reunió para consensuar estos temas y mostrarnos los beneficios.

Efectos óseos

La mayor parte de la evidencia disponible se concentra en analizar los factores asociados con la resistencia ósea y el riesgo de caídas. Caminar, que es probablemente la actividad física preferida por la mayoría de las mujeres menopáusicas según algún estudio, no ha mostrado un efecto protector sobre la Densidad Mineral Ósea, incluso a largo plazo, por lo que el tipo de entrenamiento que tenemos que añadir a nuestra rutina tiene que ser otro, pero ¿cuál?

La evidencia disponible nos dice que la combinación entre ejercicios con algo de impacto y el entrenamiento de fuerza tienen un impacto positivo en la salud ósea.

sarcopenia

Se estima que la prevalencia de sarcopenia en mujeres posmenopáusicas es del 10 al 40%. Durante la menopausia, las mujeres experimentan un deterioro del equilibrio que se relaciona con una distribución de grasa tipo androide y una DMO baja. En este sentido, si hemos hecho un buen trabajo preventivo, esto puede ni que lo notemos.

Los programas de entrenamiento de ejercicios de resistencia progresiva (PRE) aumentan la masa muscular y la función; mejoraran la flexibilidad, el equilibrio y la funcion fisica. Otros tipos de entrenamiento (p. ej., Pilates) también han mostrado beneficios en relación con el equilibrio y las caídas.

Efectos cardiovasculares y metabólicos

El entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular en mujeres y es un medio recomendado de prevención . Tiene un beneficio dependiente de la dosis; es decir, el nivel de aptitud física presenta una relación inversa con la mortalidad.

El entrenamiento atenúa el envejecimiento arterial, en la medida en que provoca adaptaciones vasculares funcionales y estructurales que ayudan a mantener la presión arterial normal. Se ha observado que las mujeres que entrenan frecuentemente presentan menos rigidez arterial que las mujeres sedentarias y que cuando las sedentarias realizan ejercicio, la rigidez arterial disminuye. El ejercicio aumenta la sensibilidad de los receptores beta-adrenérgicos y reduce la liberación de catecolaminas, que son las responsables de liberar progesterona (P) y andrógenos. Además, las catecolaminas tienen muchas acciones cardiovasculares y metabólicas, incluido el aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la contractilidad miocárdica y la velocidad de conducción cardíaca.

Normalmente, en mujeres sedentarias existe un aumento de la inflamación sistémica crónica, el estrés oxidativo, el tejido adiposo visceral abdominal, la dislipidemia y la sarcopenia. Tanto los entrenamientos de resistencia (conocidos como aeróbicos) como los de fuerza pueden contrarrestar parcial o totalmente estos al normalizar las alteraciones del perfil lipídico; aumentando las respuestas antiinflamatorias, la expresión de enzimas antioxidantes y la sensibilidad a la insulina; y reducir el tejido adiposo graso. Aunque de este tema, ya hablaremos en otro momento.

Os dejamos un enlace donde hablamos un poco de ello.

 Aunque el aumento de peso graso se ha visto que es un factor de riesgo para diferentes enfermedades que pueden empeorar la calidad de la vida diaria, hay que tener en cuenta otros factores que pueden influir en la salud integral de la persona y no obsesionar a la gente con perder peso de cualquier manera ya cualquier precio. Hacer un trabajo de educación para la salud que sea sostenible, llevadero y que la persona sea capaz de gestionar para incluir en su día a día es fundamental.  

Efectos cognitivos y anímicos

El ejercicio se ha visto que se relaciona con el riesgo de padecer demencia, y mejora el funcionamiento cognitivo en mayor medida en mujeres de mediana edad que en hombres de la misma edad. Existen estudios de revisión que muestran una reducción del 50% en el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer cuando el ejercicio es continuo e intenso (Esto requiere una adaptación personalizada). Además, se han registrado efectos beneficiosos sobre la ansiedad, la depresión, la calidad del sueño y la percepción general de los síntomas de malestar.

¿Qué es necesario para comenzar a realizar ejercicio?

Desde Objetivo Mejorar tu Salud recomendamos una historia clínica completa ya ser posible, una primera revisión con el médico de cabecera o con el ginególogo/a para evaluar posibles riesgos.

Consideramos que es importante conocer el Mapa de Salud que explicamos en el libro “Entrena para la vida”. De ese modo, también tenemos una visión global de la situación de cada persona y en el caso de trabajar con un profesional puede darle información relevante que le ayude a preparar su programa personalizado.    

Hay que comprobar que síntomas como mareos, síncope, dolor torácico, disnea y palpitaciones. En el caso de que vayas a realizar ejercicios de muy alta intensidad, te recomendamos hacerte una prueba de esfuerzo c on un electrocardiograma para conocer tu estado físico y saber que no hay problemas que puedan conllevar hacer este tipo de entrenamientos.  

¿Qué tipo de entrenamiento puedo hacer?

Entrenamiento de resistencia cardiovascular (Aeróbico)

En este caso caminar a paso ligero (>110 pasos/min), nadar, jugar tenis, bailar y andar en bicicleta implica el uso de grandes grupos de músculos y debe estabilizarse durante al menos 10 minutos.

Entrenamiento de fuerza y ​​fuerza muscular

Recomendamos un mínimo de dos días a la semana. Si es posible en días no consecutivos y de manera progresiva como contamos en el programa “El primer paso” . El número de repeticiones puede variar en función de tu capacidad y es importante que aprendas los ejercicios básicos para luego ir añadiendo otros que pueden complementar el entrenamiento.

También es importante que aprendas los ejercicios de diferentes grupos musculares y aquellos que implican tracciones o empujes y que pueden mejorar mucho tu capacidad muscular.

El entrenamiento con bandas elásticas puede ser una gran alternativa al principio de tu progresión. Hay una gran variedad de ejercicios y se ha demostrado que puede ser una herramienta muy útil para mejorar la condición física muscular. Te lo contamos en otra entrada.

Entrenamiento de movilidad y trabajo de fuerza

La flexibilidad hará que mejores todas las tareas de la vida cotidiana. El ejercicio de Yoga, pilates o similares puede incluso mejorar la capacidad muscular, aunque ya sabes que debemos generar un estímulo un poco más alto en algún momento para que haya otras adaptaciones.

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Referencias:

• Loaiza-Betancur, AF, et al. (2021). El efecto del entrenamiento físico sobre la presión arterial en mujeres menopáusicas y posmenopáusicas: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Maturitas.
• Baena-García, L., Flor-Alemany, M., Marín-Jiménez, N., Aranda, P., & Aparicio, VA (2022). Un programa de entrenamiento con ejercicios de múltiples componentes de 16 semanas mejora los síntomas relacionados con la menopausia en mujeres de mediana edad. Ensayo controlado aleatorizado del proyecto FLAMENCO. Menopausia.
• Mendoza, N., et al. (2016). Beneficios del ejercicio físico en mujeres posmenopáusicas. Maturitas.
• Grindler, NM y Santoro, NF (2015). Menopausia y ejercicio. Menopausia.